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スナック菓子の食べすぎと睡眠不足に要注意!

管理栄養士
河谷彰子

「何を食べれば身長は伸びますか?」とよく質問をされます。
 骨の成長に必要な栄養素は、たんぱく質とカルシウムで、たんぱく質の多い食品は牛乳・大豆製品・おかず全般(肉・魚・卵)、そして、カルシウムの多い食品は牛乳、大豆製品、小魚、青菜、ごまなど。なかでも牛乳は、両方の栄養がたっぷり入っていて、骨の成長に必要な栄養を一度にとることができます。
 牛乳の代わりに豆乳を飲んでいる方もいらっしゃいますが、豆乳に含まれるカルシウムは牛乳の約3分の1。豆乳は牛乳の代わりにはなりません。乳製品のアレルギーがない限り、牛乳をお勧めします。
 カルシウムの多い魚介類は、骨まで食べられる、しらす干し、ししゃも、わかさぎ、干し海老などです。
 さらに、リンも骨をつくるために必要な栄養ですが、とりすぎは骨の成長を妨げます。リンは保存料としてスナック菓子や冷凍食品などにも使われているため、今の時代はとりすぎが問題です。塩分や砂糖のとりすぎもカルシウムが骨になるのを阻害しますから、スナック菓子の食べすぎ、ジュースの飲みすぎに注意してください。
 また、しっかり睡眠をとることは、身長を伸ばすうえで不可欠です。

太りすぎると身長は伸びにくい

 思春期以降の身長の伸びに、個人差はあまりありません。思春期がくる時期をできるだけ遅らせ、それまでにどれだけ背を伸ばしておくかが重要です。
 そのためには睡眠も大切です。背を伸ばすためには、園児で10時間以上、小学生では10時間程度、中高生では8~9時間は寝てほしいところです。最近の子どもは夜更かしすることが多く、睡眠時間も短縮傾向にあります。早寝の習慣を身につけるといいですね。
 また、体脂肪が多いと思春期が早く来てしまいます。肥満で体が大きいと成長が早いと感じられますが、思春期が早くくるので身長が止まるのも早くなります。太りすぎには注意してあげましょう。


かつおの竜田揚げ・しらす&干し海老と大根葉のふりかけ 

苦手な魚料理もカレー味で克服
かつおの竜田揚げ
 

■材料(4人分)
かつお・・・50g×4=200g
おろしにんにく、生姜・・・各少々
醤油、酒・・・小さじ各1
カレー粉・・・小さじ1
米粉・・・大さじ2
揚げ油

●栄養価(1人分)
エネルギー103kcal
たんぱく質13.7g
脂質2.4g
炭水化物4.9g
食塩相当量0.7g

作り方 
①かつおを1cmの厚さに切り、おろしにんにく・生姜・醤油・酒・カレー粉に混ぜて漬け、20分ほど置く。

時間短縮のポイント
ビニール袋に入れて揉むと、漬け置き時間を短くすることができます。実_料理中①photo

②余分な水分をペーパータオルでふき取り、米粉を①に薄くまぶす。

ポイント
米粉を使うと片栗粉よりもサクッとします。

③揚げ油を温め、菜箸を入れてやや大きめの泡が上がってきたら(約170℃)、カラッと揚げる。
実_料理中②photo


カルシウムたっぷり
しらす&干し海老と大根葉のふりかけ
 

■材料(4人分目安量)
大根の葉・・・100g
しらす干し・・・50g
干し海老・・・大さじ2
炒りごま・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1

●栄養価(1人分)
エネルギー43kcal
たんぱく質4.3g
脂質1.7g
炭水化物2.1g
カルシウム110mg
塩分相当量1.2g

作り方 
①大根の葉をさっと塩ゆでし、細かく切り、水けをきる。

ポイント
大根の葉のほか、かぶの葉でもOK。

②フライパンで①を乾煎りし、別の皿に移す。
③しらす干しを1度湯通しし、フライパンで乾煎りする。
④②と③、そして干し海老・炒りごまを合わせ、醤油・酒をからめ、最後にごま油を回しかける。


☆月刊誌『灯台』2013年5月号より


河谷彰子 かわたに・あきこ●日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業。筑波大学大学院体育研究科コーチ学専攻卒業。現在、(財)日本ラグビーフットボール協会―セブンズアカデミー栄養アドバイザー、慶應義塾大学非常勤講師、さくら整形外科クリニック管理栄養士などを務める。Jリーグチーム、ラグビーチーム、ジュニアアスリートなどをサポート。また講演などを通じ、スポーツをキーワードに食育活動を行なっている。