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バランスの良い食事と十分な休養で風邪予防

管理栄養士
河谷彰子

 風邪が流行しやすい冬は、予防に気を配りたい季節です。気温が低く、乾燥していると、風邪の主な原因であるウイルスが空気中に漂っている時間が長くなります。一方、鼻から気管につづく粘膜にある繊毛は、体内へのウイルスの侵入を防ぐ役割がありますが、気温が低下すると、その活動が低下します。ですから、気温が低い冬は風邪を引きやすくなるのです。
 予防の基本は、手洗いとうがいです。特に、小さなお子さんはいろいろな所を触りますからこまめに手洗いしましょう。また、湿度を保つことも大切です。マスクはウイルスの侵入を防ぐ以上に、のどを温めて繊毛の動きを活発にしてくれる乾燥対策の強い味方。睡眠中にマスクをするのも風邪予防に良いですよ。
 バランスの良い食事と十分な休養は、風邪に負けない体づくりの基本となります。加えて、ウイルスへの抵抗力をつけるたんぱく質、抵抗力をつけるのを助けるビタミンC、粘膜を正常に保つ働きをするビタミンAを意識して摂ることも大切です。
 ビタミンAはかぼちゃ・ピーマン・にんじん・ほうれん草・トマトなどの緑黄色野菜や、乳製品や卵(特に黄身)に多く含まれています。これらを積極的に食べて、冬を乗り切りましょう。

帰宅時・食事前の「うがいと手洗い」を習慣にしましょう
 風邪の原因となるウイルスは200種類以上あるといわれています。感染経路は、ウイルスを含んだ咳やくしゃみによる飛沫感染、空気中のウイルスによる空気感染、ウイルスのついたドアノブや手すりに触れることによる接触感染です。
 うがい薬は使いすぎると口の中の常在菌まで殺してしまい、かえって良くありません。うがい薬を使うのは1日1回、特に外から帰ったときにしておきましょう。あとは水うがいで十分です。帰宅時や食事の前には、手洗いを十分に行ないたいですね。汚れの残りやすい指先、指の間、親指の周り、手のしわ、手首を意識してせっけんを使って、よく洗いましょう。

かぼちゃの甘みがおいしい
◇◇パンプキンシチュー◇◇ 

●材料(4人分)
かぼちゃ…1個(正味約150g)
鶏もも肉…200g
玉ねぎ…小1個
にんじん…1本
しめじ…1袋
サラダ油…大さじ1
水…200ml
低脂肪牛乳…500ml
ホワイトシチューの素…4人分
塩、こしょう…各少々

--作り方--
①かぼちゃを600Wの電子レンジで1分加熱し、その後、解凍モードで約10分加熱する。上部を切り取り、種とワタはスプーンを使って取り、果肉をスプーンでかき出す。
②鶏肉・玉ねぎ・にんじんを食べやすい大きさに切り、しめじは小房に分けておく。
③鍋に油をしき、②を焦がさないように炒める。
④③に水と取り出したかぼちゃの果肉を加え、材料が軟らかくなるまで弱火で煮込む。
⑤火を止め、ホワイトシチューの素と牛乳を加え、弱火で煮込む。塩、こしょうで味を調える。

おいしいポイント
◆加熱時間は、電子レンジの機種、かぼちゃの大きさに合わせて調整をしてください。
◆かぼちゃは65~75度の温度帯で加熱すると、でんぷんが酵素によって麦芽糖に分解され甘く変化します。しかし、電子レンジだけで加熱すると、この温度帯を超え麦芽糖があまりでません。ですから解凍モードを使い、通常よりも低めの温度でゆっくり加熱すると、甘みが増します。

【栄養価(1人分)】
エネルギー…269kcal
たんぱく質…15g
脂質…12.4g
炭水化物…24.7g
塩分相当量…0.8g

☆月刊誌『灯台』2013年12月号より


河谷彰子 かわたに・あきこ●日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業。筑波大学大学院体育研究科コーチ学専攻卒業。現在、(財)日本ラグビーフットボール協会―セブンズアカデミー栄養アドバイザー、慶應義塾大学非常勤講師、さくら整形外科クリニック管理栄養士などを務める。Jリーグチーム、ラグビーチーム、ジュニアアスリートなどをサポート。また講演などを通じ、スポーツをキーワードに食育活動を行なっている。