実シーフードカレー写真

お米中心の食べ方はバランスのよい食習慣

管理栄養士
河谷彰子

 欧米を中心に世界各国で日本食が受け入れられていますが、その理由は栄養バランスのよさにあります。
 エネルギー量(カロリー)は炭水化物、たんぱく質、脂質から構成されていて、ご飯を中心とした食べ方をする日本食は、この3つのバランスがよいとされています。白米のお茶碗1杯分のエネルギーと、ほぼ同じエネルギーのパン類を比較すると、パン類は脂質と塩分が多くなります。それは材料として小麦以外に油脂類や塩を使用しているからです。ところが、ご飯は水だけ。ご飯のほうがパンよりも低脂肪で、塩分量が少ない食事になりやすいといえます。
 また、GI値(グリセミック・インデックス)は食べた後に血糖値が上昇する反応の大小を表す指数ですが、GI値が高いと腹持ちが悪く、低いと腹持ちがよい食品といえます。ご飯(白米)は食パンよりGI値が低く、玄米はさらに低くなるため腹持ちのよさは、玄米、白米、パンの順となります。
 腹持ちが悪いとお腹が減りやすく間食したくなってしまいます。また間食しすぎると、夕食が食べられないということも起こりかねません。
 栄養の面からも、また腹持ちのよさからも、ぜひともお米をもっと食べてほしいと思います。

ビタミンB群豊富な玄米は
ぜひ取り入れてほしい食材です

 玄米は食物繊維を多く含みGI値が低くて腹持ちがよく、ビタミンB群も豊富です。ビタミンB群は、炭水化物やたんぱく質、脂質をエネルギーに変えて使うときの潤滑油として働きます。
 このビタミンB群は、水溶性で水に溶けやすく、一度にたくさん摂取しても、体外に出てしまいます。栄養ドリンクを飲むと尿が黄色くなるのは、ドリンクに含まれるビタミンB2が尿に溶け出すためです。ですから、ドリンクで一度にとるより毎回の食事でとるほうがよいですね。
 玄米にはビタミンB2が多く含まれているので、毎食のご飯に3分の1ほど混ぜてみるのはいかがでしょうか。噛み応えがあっておいしくオススメです。

よく噛んで味わおう
シーフードカレー 

●材料(4人分)
シーフードミックス…320g
料理酒…大さじ4
エリンギ…4本
玉ねぎ…1個
人参…1本
ブロッコリー…1房
カレールー…4人分
水…500ml
トマト…1個
玄米入りご飯…4人分
塩・胡椒…少々

--作り方--
①玄米入りご飯をたく。
②シーフードミックスに料理酒をからめ、臭みをとる。
③エリンギ・玉ねぎ・人参を一口大に切る。ブロッコリーは小房にし、軸の部分も切って塩茹でしておく。
④トマトを湯剥きし、あらみじん切りにしておく。
⑤深めのフライパンに②を入れ、蒸し煮にし、別皿に置いておく。
⑥深めのフライパンにお湯をわかし、エリンギ・玉ねぎ・人参・トマトを加え、カレールーを入れ、煮込む。
⑦とろみがついたら、ブロッコリーと⑤を加え、塩・胡椒で味を調える。
⑧ご飯を皿に盛り、⑦をかける。

おいしいワンポイント

◆野菜は食感の違いを感じるため、少し大きめに切ります。
◆玄米入りご飯に、食感の違う具入りカレーで歯応え十分。
◆トマトは缶詰でも、イタリアントマトでもOK。
◆トマトのグルタミン酸と魚介類のイノシン酸の2つの旨み成分の相乗効果で、一層おいしくなります。

【栄養価(1人分)】

エネルギー・・・506kcal
たんぱく質・・・24.3g
脂質・・・・・・4.7g
炭水化物・・・・90.6g
塩分相当量・・・0.9g

☆月刊誌『灯台』2013年10月号より


河谷彰子 かわたに・あきこ●日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業。筑波大学大学院体育研究科コーチ学専攻卒業。現在、(財)日本ラグビーフットボール協会―セブンズアカデミー栄養アドバイザー、慶應義塾大学非常勤講師、さくら整形外科クリニック管理栄養士などを務める。Jリーグチーム、ラグビーチーム、ジュニアアスリートなどをサポート。また講演などを通じ、スポーツをキーワードに食育活動を行なっている。